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¿Qué ordenar cuando comes fuera de casa pero quieres mantener tu dieta?

29 octubre, 2020
¿Qué ordenar cuando comes fuera de casa pero quieres mantener tu dieta?

Ponernos a dieta e intentar perder peso es una de las cosas más difíciles de la vida. En especial cuando no sabemos bien como hacerlo, no recibimos la ayuda de un profesional de la nutrición o nos sometemos a dietas demasiado estrictas creyendo que así estaremos comiendo más saludable y bajaremos de peso más rápido; por ejemplo, recortando carbohidratos de manera drástica.

Sin embargo, este tipo de dietas lo que puede provocar es que acabemos teniendo más ganas de comer carbohidratos de las que teníamos antes de empezar con la dieta y a la más mínima oportunidad nos atiborremos de todo lo que no pudimos comer. Por eso, lo importante es que elijamos bien qué hidratos consumimos y cuáles no.

Lo ideal es que desechemos los carbohidratos provenientes de cereales, azúcares y harinas refinadas, como los del pan blanco, la bollería, o los cereales de desayuno, y optemos por los hidratos que nos aportan fibra, como los cereales enteros, las harinas integrales o la fruta.

Uno de los problemas con las dietas, por muy saludables y balanceadas que las hagamos en casa, es cuando queremos comer fuera y no sabemos que pedir para no tirar por el caño nuestros esfuerzos. Aceptémoslo, los humanos somos seres sociales. Nos gusta relacionarnos con otras personas y hacerlo alrededor de una mesa. Así, esto nos lleva a  saltarnos las normas. Sin embargo,  si nos queremos cuidar, debemos saber qué elegir.

La mayoría de locales tienen tres o cuatro opciones “vegetales” de una calidad y sabor nefasto, así que muchas veces acabamos escogiendo algún otro plato frito o con salsas. Esto puede estar bien un par de veces, pero si en el caso de aquellos trabajadores que tienen que almorzar todos los días fuera de casa, terminan volviéndolo una rutina, no lograrán su peso ideal.

Si es verdad que hoy en día cada vez hay más locales con opciones vegetarianas, para intolerantes o para personas que hacen dieta, pero a pesar de esta realidad, cuando se sale se termina comiendo más de lo que se comería en casa, con más grasas, aceites, fritos y lácteos. El problema no solo está en el menú de los restaurantes, sino en los restaurantes que escogemos y la comida que ordenamos en nuestra infinita ignorancia.

Por eso, en este artículo te daremos algunos consejos para mantener tu dieta a donde sea que salgas a comer.

Escoge un lugar que se ajuste a tu dieta

Debes escoger un bar / cafetería / restaurante saludable, de slow food o eco que te permita comer sano pero también disfrutar de alimentos buenos y con sabor y tener muchas opciones para elegir. Estos lugares los puedes reconocer gracias a su oferta: healthy, eco, bio, slow food, km0, etc. Solo así podrás acceder a más opciones sanas y sabrosas más allá de la típica ensalada de iceberg seco.

Sin embargo, a veces pasa que nosotros no somos los que elegimos el lugar o no encontramos ningún local con opciones saludables, por eso es muy importante saber elegir que comer donde sea que vayamos.

Escoge un menú saludable

Donde sea que vayas a comer, intenta escoger alguna de estas opciones para no salirte de tu dieta:

Avena

La avena es uno de los cereales más de moda y uno de nuestros mejores aliados cuando queremos consumir carbohidratos de manera saludable para nosotros. Se trata de un alimento que nos aporta hidratos de carbono de bajo índice glucémico con la ventaja añadida de que obtenemos fibra y proteína que nos sacia.

Una de las mejores partes de la avena es que la suelen utilizar en sustitución de los cereales azucarados de desayuno, así que puedes encontrar tus postres o bollería favorita, pero hechos con esta alternativa saludable.

Lácteos

La lactosa presente en la mayoría de los lácteos es, básicamente, un hidrato de carbono. Sin embargo, también contienen proteína, calcio y, en el caso de los lácteos fermentados, propiedades probióticas. Por lo mismo, puedes escoger  un yogur natural, sin azúcares añadidos, para saciar un antojo, por ejemplo.

Harinas integrales

Estamos acostumbrados a utilizar harina de trigo refinada para cocinar, pero esta no es ni la más saludable ni la más adecuada cuando estamos a dieta. Lo recomendable es utilizar harinas integrales de grano entero, como la de centeno o la de espelta. Esta harina, al contrario que la refinada, nos aportará carbohidratos con bajo índice glucémico además de una alta cantidad de fibra. Lo mismo debes buscar cuando vayas a consumir galletas o demás productos con harina en la calle.

Frutos secos

Los frutos secos aportan carbohidratos a nuestra dieta, pero, en general, el aporte no es muy alto. Además que nos ofrecen grandes cantidades de proteína y fibra para darnos energía. Por esto, son un snack perfecto cuando estamos a dieta, más si se trata de una opción para el desayuno. Lo mejor, es que hay muchos locales que incluyen los frutos secos en variedad de opciones para elegir.

Quinoa

No podía falta uno de los productos fitness más de moda en la actualidad, La quínoa es un pseudocereal y, como tal, contiene carbohidratos, pero el porcentaje es menor que en otros cereales. Además tiene un alto aporte de proteínas y de grasas saludables que nos ayudarán a sentirnos saciados rápidamente.

Puede utilizarse casi como sustituto de la pasta y muchos restaurantes “healthy” la utilizan en la preparación de su menú.

Pan integral

Por su puesto, la vida es muy dura sin comer nuestra porción de pan, sin embargo, no se puede abusar de su consumo si estamos a dieta. Lo bueno es  reducir su consumo para que no desplace a otros alimentos más saludables como la fruta o los frutos secos; pero sin privarnos de  la tostada del desayuno que tanto nos gusta.

Por eso, cuando consumamos pan, nos debemos asegurar de que sea 100% integral. Suena fácil, pero hay que tener mucho cuidado. Cool Bakery, panaderías expertas en la elaboración de productos naturales y bajas en grasas, alertan que en los supermercados  y algunas panaderías  nos venden pan indicando que es integral cuando en realidad lo que llevan es una mezcla de harina integral con harinas refinadas. Lo mismo ocurre con algunos panes que indican ser de centeno o de espelta.

Para saber lo que estamos comprando, debemos leer bien las etiquetas o preguntar en la panadería si realmente la harina utilizada es absolutamente integral.

Los nutricionistas no se cansan de repetir que el mejor pan es el que está elaborado con harina integral, es decir, con el grano completo, que es el que conserva todas las vitaminas, minerales y la fibra. Y, si es posible, elaborado con levadura de masa madre, un fermento vivo que también aportan nutrientes al pan.

Además, sus propiedades no elevan tanto el azúcar en sangre y ayudan a amortiguar la glucemia, lo que te alejará del sobrepeso y la diabetes tipo 2.

Tu opción en Sándwich

Puedes comer estos deliciosos sándwiches que encuentras en la calle mientras sean unos 60-80 g de pan integral bueno. Lo mejor es que sea de tortilla, huevo duro, pavo o jamón serrano, vegetal sin atún, sin mantequilla ni queso, pero con tomate y aceite.

Recuerda que los quesos de los sándwiches mixtos suelen ser muy energéticos (unas 275 kcal cada 100 g) y muy ricos en grasa (colesterol), sal y aditivos como el citrato sódico E-331, el fosfato de sodio E-339, los difosfatos E-450, y los polifosfatos E-452, lo cual no te hace nada bien.

Hamburguesa: si se puede

Si vas a pedir una hamburguesa es preferible que tenga elementos vegetales. Evita el beicon y pide ensalada o verduras en vez de patatas para acompañar. Tampoco debes poner mayonesa ni kétchup, mejor unta solo un poco de aceite y sal si la sientes muy insípida.

Recuerda: evita platos à la crème, au gratin, rebozados, empanados, a la béarnaise, con bechamel, con mantequilla, crujientes, con salsa de queso, frituras, con hojaldre, cordonbleu, a la crema, en croûte, a la hollandaise, a la meunière, o la milanesa. Son muy ricos, pero arruinarán todo tu esfuerzo por rebajar esos kilos de más.

Presta atención también a la bebida

La bebida también es importante a la hora de mantener tu dieta. Por ejemplo, debes consumir más agua y menos vino. Sin embargo, puedes tomar alguna copa siempre que sea de calidad y sea solo una como máximo.

También debes tener cuidado con las bebidas edulcoradas, de 5-10 kcal, que pueden contener fructosa, sorbitol o xilitol, que en cantidades elevadas irritan la mucosa intestinal. Este tipo de bebidas no solo empeora tu estado sino que también ensucian el hígado y los riñones.

Si quieres pedir un zumo, que sea de naranja sin azúcar o de frutas / vegetales sin leche ni azúcar. Cuidado con los batidos, smoothies y licuados de los bares o heladerías convencionales, ya que suelen hacerlos con un preparado en polvo o ultracongelado.

Y por último, si no puedes sobrevivir el día sin tu café, siempre pídelo con  estevia  y leche de avena.